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Jun 15, 2023

Trucchi alimentari per aiutarti a mangiare più frutta e verdura

Study after study shows that the human body is healthier when you feed it more

Studi dopo studi dimostrano che il corpo umano è più sano quando gli vengono somministrati più cibi vegetali. Eppure, passare a una dieta che includa non solo più piante ma una maggiore varietà di esse può essere difficile.

Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti ad aumentare il consumo quotidiano di frutta, verdura, noci, spezie e altri alimenti vegetali.

Mettere la frutta a portata di mano: uno studio danese ha scoperto che quando la frutta veniva messa a portata di mano in un ufficio, i lavoratori aumentavano il loro consumo complessivo di frutta. Ho aggiunto delle ciotole per la frutta al tavolo da pranzo e alla scrivania dell'ufficio, quindi le prendo invece di andare nella sala snack.

Aggiungi croccantezza: aggiungere noci e semi agli alimenti che mangi è un modo semplice per aumentare la diversità delle piante nella tua dieta, il che fa bene al tuo microbioma. Recentemente ho acquistato uno shaker di semi di girasole tostati da cospargere sulle insalate, e sto scoprendo che quando aggiungo il crunch, mangio porzioni molto più grandi di insalata e meno di tutto il resto nel piatto.

Ravviva il tutto: condire i tuoi cibi con una varietà di spezie è un modo semplice per aumentare la diversità degli alimenti vegetali che mangi, afferma Anahad O'Connor, editorialista di Eating Lab. Aggiungi un pizzico di cannella allo yogurt o al caffè della colazione. Usa le erbe di Provenza, un condimento che in genere contiene sei erbe, per pollo o pesce alla griglia.

Ingrassa le verdure: mi lamento da tempo del fatto che un'alimentazione sana è spesso associata a verdure semplici e noiose. Molte delle vitamine e dei fitonutrienti contenuti nelle verdure sono liposolubili, il che significa che è necessario mangiarle con una piccola quantità di grassi affinché il corpo le assorba completamente. Va bene aggiungere avocado, olio d'oliva o un po' di condimento per rendere le verdure più gustose.

Migliora la qualità della colazione: per molte persone la colazione può essere il pasto più dolce della giornata. I dolci e molti cereali da colazione sono ricchi di zuccheri aggiunti e di altre sostanze chimiche aggiunte durante la lavorazione degli alimenti. Passa al mattino con una ciotola di yogurt bianco condito con banane e fragole a fette, un pizzico di cannella in polvere e una manciata di noci miste, e hai creato una deliziosa sorpresa per te e il tuo microbioma.

Allenati a desiderare un frutto di conforto: quando ti senti stressato, prova un esercizio di respirazione profonda o di rilassamento muscolare e prendi un frutto insolito che potresti non mangiare regolarmente. Potrebbe essere ananas a fette, pere, melone o mirtilli. Abbinando il frutto a un esercizio di rilassamento, il tuo cervello inizierà a vedere il frutto come qualcosa che riduce lo stress, trasformandolo in un cibo di conforto.

Puoi leggere di più sullo stress e sull'alimentazione nel nostro ultimo rapporto Eating Lab: Alimentazione da stress? Ecco come allenare il tuo cervello a desiderare cibi sani.

L'editorialista di Brain Matters Richard Sima vuole che tu pensi all'ultima volta che sei stato malato. Forse hai avuto la febbre, hai avuto brividi, ti sei sentito letargico e hai perso l'appetito. Potresti aver pensato, come molti di noi, che quei sintomi fossero causati dai difensori del tuo sistema immunitario che combattevano batteri, virus e altri agenti patogeni che invasero il tuo corpo.

Ma probabilmente anche il tuo cervello ha svolto un ruolo chiave e ha controllato molti dei sintomi che hai avvertito.

Due studi recenti pubblicati su Nature riportano che parti specifiche del cervello rispondono rapidamente alla malattia e coordinano il modo in cui il corpo la contrasta. Questa nuova comprensione potrebbe anche contenere indizi sul motivo per cui alcune persone continuano ad avere problemi cronici come i lunghi mesi di covid dopo un attacco di infezione.

Puoi leggere di più nell'articolo di Richard: Quando ti senti male, puoi ringraziare il tuo cervello: ti sta aiutando a guarire.

L'allenatore della vita quotidiana di oggi è Jaime Kurtz, professore di psicologia alla James Madison University che ha studiato fotografia consapevole.

Il consiglio: coltiva la gratitudine scattando ogni giorno una foto di qualcosa che apprezzi e condividendola.

Perché dovresti provarlo: notare l'ambiente circostante e apprezzarlo si chiama assaporare ed è associato alla felicità e al benessere generale. In un piccolo studio, agli studenti universitari è stato chiesto di scattare foto di cose significative che vedevano durante la giornata. A un gruppo di controllo di studenti è stato chiesto di utilizzare le fotocamere dei telefoni per scattare foto casuali di rampe ciclabili e altri oggetti nel campus. Gli studenti che hanno scattato foto consapevoli erano più felici della vita universitaria rispetto a quelli del gruppo di controllo.