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Apr 05, 2023

Motivi per fare una colazione salata e 4 ricette con cui iniziare

Some people have breakfast down to a science. It has to hit all the criteria:

Alcune persone fanno colazione come se fosse una scienza. Deve soddisfare tutti i criteri: sano e abbondante, veloce da preparare e realizzato con ingredienti buoni per te. Ci sono i fiocchi d'avena e i frutti di bosco, il frullato verde fruttato, lo yogurt e il muesli e il pane tostato con burro di arachidi... ma che ne dici di un piatto pieno di verdure?

Colazioni salate ricche di proteine ​​e verdure, cereali e fagioli ricchi di fibre possono alimentare mattine impegnative così come le opzioni più dolci che spesso mangiamo qui negli Stati Uniti. Ecco alcune idee per aiutarti a ripensare la colazione e iniziare la giornata con un gusto salato Nota:

Fare una colazione nutriente aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue1, colesterolo2 e pressione sanguigna3, lasciandoti concentrato per la giornata a venire. (Quindi sì, saltarlo di solito è una cattiva idea!)

Ma ovviamente quello che metti nel piatto fa una grande differenza. "I cibi salati possono essere uno dei migliori alimenti per la colazione perché di solito contengono più proteine. Quando assumi proteine ​​​​al mattino, è meno probabile che ti ritrovi molto affamato nel corso della giornata", condivide la nutrizionista per la salute intestinale Amanda Sauceda, MS , RDN.

I dolci come i pasticcini, d'altra parte, contengono calorie vuote che non fanno molto per te. "Le colazioni dolci possono facilmente avvicinarti al massimo degli zuccheri aggiunti per la giornata, quindi passare a qualcosa di salato significa che puoi risparmiare gli zuccheri per qualcosa di meglio", afferma Sauceda.

Iniziare con un pasto salato può anche aiutarti a raggiungere facilmente una o due porzioni di verdure giornaliere consigliate, lasciando il resto della giornata più flessibile. Mentre l’USDA raccomanda 2-3 tazze di verdura al giorno, il CDC4 riferisce che solo 1 adulto su 10 soddisfa le raccomandazioni federali su frutta o verdura.

Può anche aiutarti ad assumere la quantità raccomandata di fibre, cosa che ben il 95% degli adulti e dei bambini5 americani non fa. Questo carboidrato complesso fondamentale supporta la salute dell'intestino6, una digestione confortevole e altro ancora, quindi vale la pena scegliere cibi per la colazione che ne siano abbondanti e integrare con una polvere di fibre di alta qualità dove necessario.

Se tendi a preferire colazioni più dolci per comodità, sappi che anche gli antipasti salati possono essere facili da preparare. Inizia la settimana in vantaggio preparando una grande quantità di congee o ripulendo alcune verdure extra per shakshuka. Puoi anche reinventare gli avanzi della cena trasformandoli in piatti strapazzati, piadine o condimenti salati di farina d'avena, note di Sauceda. "Le colazioni salate possono essere un buon modo per ridurre gli sprechi alimentari", afferma.

Cerchi qualche ispirazione per una ricetta? Prendi spunto da altre culture, dove iniziare la giornata con gusto è la norma. Ecco un elenco delle colazioni che ci fanno sbavare:

Uova, verdure e peperoni rossi sono i protagonisti di questo piatto mediterraneo che è un'ottima fonte di proteine ​​e verdure al mattino. Aggiungi un'insalata di cetrioli e pomodori freschi tritati e un contorno di pane con labneh (una salsa piccante allo yogurt libanese) per renderlo un brunch completo.

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Ricordando quelli dolci (ma ancora migliori), questi gustosi pancake indiani sono il veicolo perfetto per ancora più verdure, sia mescolate che usate come salsa. Il besan, o farina di ceci, è la base delle torte tipo crêpe, che possono essere personalizzate con diverse spezie.

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Se sei un amante della farina d'avena, è ora di provare il congee. Un gustoso budino di riso e un accogliente congee sono il veicolo perfetto per un uovo, erbe fresche o verdure in salamoia per dare un tocco in più al porridge. Come per tutti questi pasti salati, puoi preparare le verdure la sera prima per semplificare la mattinata.

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"Sia che tu usi gli avanzi della scorsa notte o che prepari qualcosa al mattino, un impacco è un modo meraviglioso per fare colazione da asporto", condivide Sauceda. Puoi preparare il tuo burrito o il taco per colazione con tutte le verdure che puoi e servirli con guacamole e cipolle sottaceto per una festa completa alle 9 del mattino