Blog

Jun 14, 2023

Vitamine e integratori: cosa ti serve, cosa no, come scegliere

Supplements are having a moment. A 2022 survey of more than 3,100 U.S. adults

Gli integratori stanno vivendo un momento.

Un sondaggio del 2022 condotto su oltre 3.100 adulti statunitensi ha indicato che il 75% assume una qualche forma di integratore alimentare. Di questi consumatori, il 52% ha affermato di aver assunto integratori speciali, come omega-3, probiotici o fibre.

Johna Burdeos, RD, dietista registrata, afferma che una miriade di fattori hanno contribuito alla popolarità di integratori, vitamine e minerali, tra cui la pandemia e la facilità di acquisto tramite rivenditori online.

Tuttavia, gli integratori non sono privi di detrattori. Il settore non è regolamentato dalla Food & Drug Administration (FDA) statunitense.

Inoltre, potresti chiederti se hai bisogno di integratori alimentari se stai seguendo una dieta ben bilanciata.

Ecco cosa dicono la ricerca e gli esperti su quando è utile aggiungere vitamine, minerali e integratori alla propria dieta, oltre a quali scegliere.

L’argomento è oggetto di dibattito, anche tra gli esperti.

"Gli integratori non sono solitamente l'unica soluzione possibile per la maggior parte degli adulti per raggiungere e mantenere una buona salute", afferma Maddie Pasquariello, MS, RDN. "In effetti, per molti di coloro che hanno problemi di salute, gli integratori non sono solitamente la prima linea di difesa a cui si rivolgono i dietologi."

Altre modifiche allo stile di vita, come i cambiamenti nella dieta e nelle raccomandazioni sull’esercizio fisico, in genere vengono prima.

Detto questo, in alcuni casi gli integratori sono raccomandati come standard. In altri casi, possono aiutare a colmare le lacune dovute alle carenze nutrizionali nella dieta, afferma Stephanie Greunke, RD, dietista registrata e membro del collettivo di professionisti di Needed.

I casi comuni in cui i fornitori consiglieranno l'assunzione di vitamine, integratori o minerali includono:

Gli integratori possono avere i loro detrattori, ma alcuni possono essere utili, soprattutto in circostanze specifiche.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda alle persone con utero di iniziare a prendere vitamine prenatali quando iniziano a cercare di rimanere incinte e di continuare l'assunzione durante la gravidanza. Burdeos consiglia di iniziare tre mesi prima del primo tentativo di rimanere incinta.

Il CDC raccomanda l'assunzione di vitamine prenatali con 400 mg di acido folico per proteggersi da alcuni difetti congeniti.

L'ACOG raccomanda di assumere almeno 27 milligrammi di ferro al giorno durante la gravidanza, qualcosa che spesso si trova nelle vitamine prenatali.

Burdeos afferma che l'acido folico combinato con il ferro offre benefici al feto.

"L'acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, che sono gravi anomalie nel cervello e nel midollo spinale del bambino", afferma Burdeos. "Il ferro aiuta a facilitare il trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro aiuta a sostenere il corretto sviluppo del bambino e della placenta."

Secondo uno studio del 2022, circa il 42% delle persone è carente di vitamina D e i neri hanno i tassi più alti: l’82%.

Il sole è una fonte naturale di vitamina D e i tuorli d’uovo e il pesce grasso sono fonti alimentari di qualità. A parte questo, secondo il National Institute of Health (NIH), si tratta di risultati scarsi.

"È quasi impossibile ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno solo dal cibo", afferma Greunke. "Il pesce grasso, i funghi e i latticini arricchiti forniscono vitamina D, ma non in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano."

La carenza di vitamina D è collegata a molteplici condizioni, tra cui:

La ricerca suggerisce che l’assunzione di vitamina D durante la gravidanza potrebbe ridurre il rischio di:

Il NIH raccomanda che i bambini fino a 12 mesi assumano 10 mcg di vitamina D al giorno. Il latte artificiale è arricchito con vitamina D, quindi il CDC afferma che i bambini di età inferiore a 12 mesi alimentati esclusivamente con latte artificiale probabilmente non hanno bisogno di un integratore di vitamina D.

Uno studio del 2015 ha indicato che un genitore che allatta potrebbe assumere 6.400 UI di vitamina D al giorno per fornire una quantità adeguata al lattante attraverso il latte umano.

Il NIH consiglia che le persone di età compresa tra 1 e 70 anni abbiano bisogno di 600 UI al giorno e le persone di età superiore a 70 anni dovrebbero consumare 800 UI al giorno. Dal momento che è difficile ottenerlo dal cibo, Greunke afferma che vale la pena assumere un integratore di vitamina D anche dopo l’infanzia.