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Sep 29, 2023

Riso bianco: valori nutrizionali, effetti sulla salute e come cucinare

Angelica Bottaro is a writer with expertise in many facets of health including

Angelica Bottaro è una scrittrice esperta in molti aspetti della salute, tra cui malattie croniche, malattia di Lyme, nutrizione come medicina e integrazione.

Allison Herries, RDN, è una dietista registrata focalizzata sulla prevenzione e la gestione delle malattie croniche attraverso cambiamenti sani nello stile di vita.

Il riso bianco è un chicco di riso a cui sono stati rimossi la buccia, la crusca e il germe. È un alimento molto popolare in tutto il mondo perché è poco costoso e fornisce un nutrimento di base. Sebbene al riso bianco siano state rimosse le parti che apportano molti dei benefici per la salute associati al riso, viene spesso arricchito con sostanze nutritive aggiunte per compensare ciò che ha perso nel processo di macinazione.

Questo articolo discute i benefici per la salute, i valori nutrizionali e i rischi derivanti dal consumo di riso bianco.

Ge JiaJun/Getty Images

Il valore nutrizionale del riso bianco differisce da quello delle altre varietà di riso a causa del modo in cui viene lavorato.

Il riso bianco è considerato un carboidrato raffinato perché contiene bassi livelli di fibre alimentari. Anche se molti pensano che il riso bianco sia considerato un carboidrato semplice perché contiene meno fibre, a causa della sua struttura rientra comunque nella categoria dei carboidrati complessi.

Il riso bianco viene digerito più velocemente di altri carboidrati complessi, come il riso integrale, perché manca di fibre. In una porzione da 100 grammi (g) (3,5 once), ci sono 28 carboidrati totali. Quasi l'80% del peso secco totale del riso bianco è costituito da carboidrati.

C'è meno di 1 grammo di fibre in una porzione da 100 g di riso bianco. Per questo motivo è spesso considerato meno nutriente delle varietà di riso integrale. Sebbene il riso bianco sia ricco di carboidrati e povero di fibre, contiene abbastanza nutrienti per essere considerato un alimento più sano, soprattutto quando è arricchito.

Durante il processo di macinazione del riso bianco, questo perde molti dei suoi nutrienti essenziali. Arricchire il riso bianco comporta il ripristino di alcuni dei nutrienti persi durante questo processo.

Il riso bianco e il riso integrale provengono dalla stessa pianta e tecnicamente sono la stessa cosa. La differenza fondamentale è che la crusca e il germe del riso integrale vengono rimossi durante il processo di macinazione per produrre riso bianco. Questo è ciò che gli conferisce il suo colore bianco.

Il riso integrale, invece, rimane più intatto. Il germe e la crusca non vengono rimossi dal riso integrale. Questi componenti contengono gran parte dei nutrienti e contengono alti livelli di fibre. Il riso integrale ha alti livelli di fibre insolubili, che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza.

Se sei indeciso quando scegli il tipo di riso che vuoi aggiungere alla tua dieta, devi considerare la tua salute personale. Entrambi i tipi offrono un certo valore nutrizionale, ma il riso integrale è la scelta più sana. Molte persone optano per il riso bianco perché è ancora relativamente salutare e potrebbero preferire il gusto o la consistenza al riso integrale.

Il riso bianco contiene numerosi benefici per la salute se consumato come parte di una dieta completa e con moderazione. Loro includono:

Il riso bianco può aiutare la salute del cuore grazie al suo contenuto di nutrienti. Ricerche recenti hanno trovato poca o nessuna connessione tra il consumo di riso bianco ed eventi o condizioni cardiovascolari.

Il riso bianco arricchito fornisce anche il 20% del fabbisogno giornaliero di folato, un nutriente necessario per la salute del cuore. È stato dimostrato che assumere abbastanza folato nella dieta aiuta a ridurre il rischio di infarto, ictus e altre condizioni cardiache.

Poiché la crusca e il germe vengono rimossi dai chicchi di riso bianco, non contengono molti composti vegetali utili. Poiché il riso bianco non contiene composti che agiscono come antiossidanti all’interno del corpo, non è una buona fonte di antiossidanti.

Il riso bianco contiene diverse vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per vari processi.

Con il riso bianco arricchito otterrai più alcuni nutrienti, come la tiamina (vitamina B1), il ferro e il folato. Questi tre nutrienti aiutano rispettivamente il metabolismo e il funzionamento del sistema nervoso, la salute del cuore, dei muscoli, la produzione e il mantenimento di globuli rossi sani e la produzione di materiale genetico e la divisione cellulare.