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Sep 12, 2023

Aminoacidi: funzione, fonti e quantità

Suzanne Fisher, RD, is the founding owner of Fisher Nutrition Systems. carlosgaw

Suzanne Fisher, RD, è la proprietaria fondatrice di Fisher Nutrition Systems.

carlosgaw/Getty Images

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Le proteine ​​sono costituite da catene di amminoacidi. Quando mangi un alimento ricco di proteine, come le lenticchie o lo yogurt greco, il tuo corpo digerisce o scompone le proteine ​​in pezzi più piccoli chiamati aminoacidi.

Gli aminoacidi vengono assorbiti dal tratto digestivo nel flusso sanguigno. Ogni cellula del tuo corpo contiene proteine. Pertanto, le proteine ​​e gli amminoacidi da cui sono costituite sono necessari per produrre o riparare i tessuti proteici, che includono muscoli, ossa, cartilagine, pelle e sangue.

Gli aminoacidi provengono dal cibo, compresi quelli di origine vegetale, come fagioli e noci, e alimenti di origine animale, come uova e pesce. Alcuni alimenti forniscono più proteine ​​totali (e quindi più aminoacidi) di altri per porzione. Inoltre, la composizione aminoacidica specifica degli alimenti varia, ma gli aminoacidi si trovano in ogni gruppo alimentare che mangi.

Le proteine ​​vegetali e animali sono costituite da circa 20 aminoacidi comuni. La quantità di ciascun amminoacido varia a seconda del cibo, ma con l'eccezione della gelatina (a cui mancano completamente alcuni amminoacidi specifici), tutti gli alimenti contengono alcuni di ciascuno dei 20.

È opinione comune che alla maggior parte degli alimenti vegetali manchino alcuni aminoacidi. La verità è che tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 aminoacidi, ma le quantità di alcuni aminoacidi sono semplicemente basse in alcuni alimenti vegetali, non assenti.

Se segui una dieta più a base vegetale non devi preoccuparti di una strategia chiamata combinazione, che prevede l'abbinamento di un alimento vegetale a basso contenuto di un amminoacido con un altro ad alto contenuto, come mangiare insieme fagioli e riso con fagioli.

Se si consuma un’ampia varietà di alimenti vegetali, tutti gli aminoacidi possono essere ottenuti in quantità adeguate, anche con una dieta interamente a base vegetale.

Dei 20 aminoacidi, nove sono essenziali, il che significa che devono essere assunti dagli alimenti per rimanere in salute. I nove sono:

Questi sono spesso definiti aminoacidi indispensabili perché il tuo corpo non può sopravvivere senza di loro.

Gli amminoacidi non essenziali, noti anche come superflui, non necessitano di essere consumati dal cibo. Questo perché il tuo corpo può produrre questi aminoacidi utilizzando solo i nove aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi non essenziali includono:

Alcuni aminoacidi sono conosciuti come condizionatamente essenziali a seconda delle circostanze individuali. Ad esempio, un adulto sano può essere in grado di produrre l’amminoacido non essenziale tirosina dalla fenilalanina, un amminoacido essenziale. Ma un bambino piccolo potrebbe non aver sviluppato l’enzima necessario per farlo, il che renderebbe la tirosina un amminoacido essenziale per quell’individuo. Alcuni stati patologici possono anche far sì che un amminoacido diventi condizionatamente essenziale.

Esistono sette amminoacidi non essenziali che a volte diventano condizionatamente essenziali. Questi sono:

Per coprire il tuo fabbisogno di aminoacidi è meglio consumare una varietà di cibi, che forniranno un'ampia gamma di aminoacidi. Non è necessario consumare alimenti di origine animale per soddisfare tutti i fabbisogni di aminoacidi, compresi i nove aminoacidi essenziali.

Che tu sia vegano, vegetariano, pescatariano (il che significa che i frutti di mare sono l'unico alimento animale che mangi) o onnivoro (il che significa che mangi piante e animali), è meglio mangiare una varietà di cibi per consumare una quantità e una varietà adeguate di aminoacidi acidi. Una dieta variata ti aiuta anche ad assumere un’ampia gamma di altri nutrienti, come vitamine, minerali e fibre.

Gli aminoacidi si trovano nella frutta e nella verdura, nei cereali integrali, nelle noci e nei semi. Se mangi cibi di origine animale otterrai aminoacidi da uova, latticini, frutti di mare, pollame e carne. Altri alimenti vegetali che forniscono aminoacidi includono fagioli, lenticchie, piselli e prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh.

Gli amminoacidi sono le strutture che compongono le proteine, proprio come i singoli mattoni si uniscono per formare un muro di mattoni. Nove aminoacidi essenziali devono essere consumati dal cibo per costruire e riparare i tessuti proteici nel corpo.