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Oct 08, 2023

Ceci vs. Soia: le differenze tra i legumi gemelli

Both soybeans and chickpeas deserve a lot of legume love from those seeking an

Sia la soia che i ceci meritano molto amore per i legumi da parte di coloro che cercano un apporto proteico alimentare facile ed economico. Come componenti alimentari a base vegetale in un'ampia gamma di ricette, si rivolgono a chi segue programmi alimentari a base di carne ma anche a chiunque ami un'aggiunta leggera e ricca di nutrienti a insalate, zuppe, antipasti, salse, creme spalmabili e molto altro ancora.

Tuttavia, i legumi gemelli biondi presentano notevoli differenze, incluso il modo in cui vengono presentati e consumati. Ma condividono sicuramente le caratteristiche familiari quando si tratta di valori nutritivi impressionanti. Le vitamine del gruppo B sono presenti in grande quantità sia nella soia che nei ceci, anche se in quantità variabili, con le vitamine C, E e K non molto indietro nella scala nutrizionale. Condividono anche potenti sacche di zinco, ferro e magnesio, con effetti dichiarati sostanziali sulla salute umana, soprattutto per coloro che aderiscono a diete vegane.

Entrambi marciano in prima linea e al centro nella parata delle proteine, ma uno ha una portata molto più ampia, con quasi il doppio della quantità di proteine ​​per grammo. Esistono differenze considerevoli anche nel contenuto di carboidrati, minerali, grassi, zuccheri e fibre.

Ancora più notevoli per l’alimentazione quotidiana sono i modi contrastanti in cui la soia e i ceci vengono incorporati nelle ricette, negli spuntini e nella pianificazione dei pasti. Dopotutto, se non hanno un buon sapore, quei benefici per la salute sfumati e prolifici vanno purtroppo sprecati.

Non si vedono spesso i semi di soia semplici elencati nei menu, ma una loro versione quasi certamente suona familiare. Gli edamame, che sono semi di soia verdi "vegetali", sono aumentati nel mondo culinario occidentale, presentandosi molto spesso come antipasto o spuntino.

Conosciuta scientificamente come Glycine max, la soia esiste da molti secoli. Risalente potenzialmente all'antica Cina, la varietà di verdura verde divenne parte della dieta giapponese nel 1200, dove il nome "edamame" si traduce approssimativamente come "fagioli sui rami".

I fagiolini vengono generalmente bolliti per circa sei minuti o cotti a vapore per tre-otto minuti in acqua salata, all'interno del baccello, e consumati freschi così come sono o con l'aggiunta di oli, aceto o condimenti come aglio e parmigiano. Dopo averli leggermente raffreddati, basta spremere i fagioli e metterli in bocca direttamente dai baccelli. I gusci non sono commestibili e i fagioli non possono essere consumati crudi a causa degli effetti digestivi negativi.

Alcuni chef utilizzano i semi di soia edamame anche per aggiungere proteine ​​a zuppe, fritture, insalate, noodles e sushi, o in forma schiacciata come crosta su pesce o pollame. Funzionano bene anche nelle salse di soia e quando mescolati in creme spalmabili di hummus, salse o gettati in un mix di salsa o in un mix di uova e verdure.

I semi di soia contengono molte più proteine ​​dei ceci, contenendo circa 36 grammi di proteine ​​per 100 grammi di soia cruda. Contengono circa la metà dei carboidrati dei ceci e meno zuccheri, ma i ceci apportano più valore nutritivo in altri ambiti.

I ceci, conosciuti scientificamente come Cicer arietinum, prendono anche il soprannome spagnolo di ceci. Questi legumi morbidi e rotondi si sono fatti strada verso la fama mondiale attraverso il Medio Oriente e le regioni del Mediterraneo, riflettendosi in piatti come curry, falafel e hummus ormai diffusi.

Sono anche un ingrediente centrale nella cucina indiana, dove i raccolti vengono prodotti in modo prolifico per l'uso interno e per l'esportazione. In India, i ceci vengono spesso essiccati e macinati fino a ottenere una farina simile a una polvere, utilizzata per creare piatti daal o masala in umido.

Negli Stati Uniti, i ceci si presentano come crosta di pizza, come riempitivo per panini, fritti in una piastra per waffle, montati in meringhe vegane, infilati in casseruole, stufati e curry, o croccanti, arrostiti e aromatizzati come snack. Il rivestimento sottilissimo dei ceci è facile da sbucciare ma è commestibile, quindi è una questione di preferenze personali. Come la soia, non possono essere consumati crudi.

Con la consistenza delicata e l'abbondanza di sostanze nutritive, tutto va bene quando si tratta di consumare ceci cotti. Contengono 20 grammi di proteine ​​per 100 grammi di ceci crudi, rispetto alla stessa quantità di semi di soia con 36 grammi, ma si tratta comunque di un valore proteico considerevolmente elevato. I ceci sono anche un concentrato di fibre alimentari, con 12 grammi, tre in più della soia. E infine, i ceci apportano un terzo dei grassi e un sostanzioso corredo di antiossidanti.