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Dec 05, 2023

8 proteine

Most people don’t get enough protein at breakfast, and miss out on benefits like

La maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine ​​a colazione e perde benefici come la perdita di peso e il controllo della glicemia. Inizia la giornata nel modo giusto con un frullato per la colazione che ti sazia e ti dà la carica.

I frullati sono la colazione perfetta da portare con sé: sono facili e veloci da preparare e rappresentano un modo conveniente per ricaricarsi per la giornata o recuperare dopo un allenamento. Sono anche un ottimo modo per assumere più proteine ​​al mattino.

La ricerca ha dimostrato molti benefici nel gustare la colazione, in particolare quando sono coinvolte le proteine. L'American Society for Nutrition afferma che consumare una colazione ricca di proteine ​​aiuta a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, a ridurre l'appetito notturno e ad aumentare la massa muscolare. Consumare una colazione che contenga almeno 18 grammi (g) di proteine ​​si è rivelato un'efficace strategia di perdita di peso, poiché riduceva l'assunzione di calorie da parte dei partecipanti nel corso della giornata, secondo una meta-analisi pubblicata nell'agosto 2021 sul rivista Nutrienti. E le persone che hanno bevuto una bevanda ad alto contenuto proteico a colazione hanno guadagnato più muscoli e forza rispetto a coloro che la hanno consumata a pranzo o a cena, secondo i risultati di un altro studio pubblicato nel dicembre 2021 su Frontiers in Nutrition.

Nonostante questi benefici, secondo l’American Society for Nutrition, la maggior parte degli americani non include abbastanza proteine ​​nel pasto mattutino. I frullati possono essere una soluzione gustosa.

Quindi, quante proteine ​​dovresti assumere nel tuo frullato mattutino? Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, la quantità ottimale di cui hai bisogno in un giorno varia in base a fattori tra cui età, sesso, dimensioni corporee e livello di attività. Le stime variano, ma generalmente vanno da 0,8 g, secondo l’Institute of Medicine, a 1,2 g, secondo altre ricerche, di proteine ​​per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona che pesa 130 libbre deve consumare tra i 47 e i 71 g di proteine, in totale, ogni giorno. Questa quantità dovrebbe idealmente essere distribuita nell'arco della giornata, perché il tuo corpo può gestire solo un certo numero di proteine ​​alla volta.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ti consigliamo di assumere tra i 14 e i 30 g di proteine ​​a colazione. Uno studio pubblicato sul Journal of Advances of Nutrition ha rilevato che almeno 30 g di proteine ​​a colazione forniscono il massimo controllo della sazietà e dell’appetito tra i partecipanti. E le persone che facevano uno spuntino mattutino contenente 14 g di proteine ​​mangiavano meno calorie nel corso della giornata, secondo un piccolo studio separato pubblicato sul Nutrition Journal.

Secondo l’Università dell’Arkansas, più proteine ​​a colazione supportano anche altri aspetti della salute, tra cui ossa più forti e una diminuzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Il dietista di oggi ha riferito che mangiare snack ad alto contenuto proteico migliora i livelli di zucchero nel sangue, abbassa la pressione sanguigna e può migliorare le prestazioni atletiche nelle persone attive.

Un misurino di proteine ​​in polvere non è l'unico modo per aggiungere questo prezioso nutriente ai tuoi frullati. Sebbene le proteine ​​in polvere siano convenienti, comportano alcuni rischi. Secondo la Colorado State University, le proteine ​​in polvere sono considerate un integratore alimentare, pertanto non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Ciò significa che nessuno controlla se gli ingredienti o le quantità effettive elencate sull'etichetta sono veramente presenti nel misurino di proteine. Le polveri proteiche tendono ad essere lavorate e possono contenere zuccheri aggiunti, calorie e contaminanti dannosi come metalli pesanti e pesticidi, riferisce Harvard Health Publishing. Per evitare queste tossine, scegli una polvere proteica testata da terze parti.

Molti cibi integrali sono ottime fonti di proteine ​​di alta qualità. Questi includono:

Una volta che hai fatto scorta delle tue fonti proteiche di qualità preferite, puoi combinarle per preparare tutti i tipi di frullati deliziosi e sazianti per la colazione. Ecco otto deliziosi esempi.

Questo frullato è denso, cremoso e ricco di proteine ​​grazie a un ingrediente che non assaggerai nemmeno: il tofu! Il tofu setoso ha una consistenza morbida che si mescola facilmente e aggiunge più di 10 g di proteine ​​vegetali a ogni bicchiere, secondo l'USDA. Le fragole sono a basso contenuto di calorie e ricche di antiossidanti e 1 tazza di fette racchiude il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, secondo l'USDA. Questo frullato è adatto ai vegani, senza latticini e ha il sapore di un lussuoso frappè alla fragola.