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Jun 14, 2023

Di quante porzioni di frutta e verdura hai bisogno al giorno?

Since you were young, you've likely been reminded to "eat your fruits and

Fin da quando eri giovane, probabilmente ti è stato ricordato di "mangiare frutta e verdura". Quando ero piccola, i miei genitori non mi permettevano di mangiare il dessert finché non avevo prima una porzione di frutta. Ed è vero, frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi includere nella tua dieta, poiché forniscono una serie di vitamine, minerali e fitonutrienti per alimentare vari percorsi e funzioni di supporto alla salute dall'interno.

Ma spesso è difficile discernere quante verdure dovresti mangiare ogni giorno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e caricare il tuo corpo con tutti i grandi benefici di cui ci hanno parlato per anni. Per mettere le cose in chiaro, abbiamo determinato una volta per tutte qual è la porzione ideale di verdure al giorno e perché potresti voler mantenere una sana varietà nelle tue scelte.

Proprio come molti altri requisiti di macronutrienti, micronutrienti e gruppi alimentari, i bisogni di verdure e le raccomandazioni sull'assunzione dipendono sia dall'età che dal sesso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le donne di età compresa tra 19 e 32 anni dovrebbero consumare da 2,5 a 3 tazze di verdura ogni giorno, mentre le donne di qualsiasi età possono limitarsi a consumarne da 2 a 3. Per gli uomini, si consigliano da 3 a 4 tazze. , ma per gli uomini di età pari o superiore a 60 anni si consiglia da 2,5 a 3,5.

Come spiega Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, dietista e vicepresidente degli affari scientifici di mbg: "Queste sono raccomandazioni generali da seguire (che non riusciamo seriamente a raggiungere come nazione), e superarle non è solo OK , è probabilmente utile data la miriade di proprietà nutritive e i benefici per la salute delle verdure!"

E quando pieghi le porzioni di frutta? In generale, le linee guida nazionali indicano che la maggior parte delle persone dovrebbe consumare dalle 5 alle 13 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questo si divide in circa due diverse verdure e tre frutti.

Ma come spiega Ferira, queste sono approssimazioni utili. Condivide: "La composizione fisiologica e i bisogni unici di ogni individuo, oltre ai suoi modelli dietetici personalizzati e alle preferenze culturali, determineranno le sue reali esigenze e selezioni di frutta e verdura a livello personale".

Ottima domanda. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda della verdura scelta e, da quella in scatola, a quella sotto succo, a quella cruda, può essere utile sapere cosa classifica una porzione.

Secondo l'American Heart Association1 (AHA) per assumere la quantità adeguata di verdure a foglia verde, dovresti mangiarne 1 tazza al giorno. In generale, le verdure fresche, congelate o in scatola richiedono circa mezza tazza e anche il succo di verdura cruda richiede mezza tazza per essere considerata una porzione. Questa infografica1 dell'AHA fornisce alcuni utili suggerimenti visivi per affinare le porzioni di verdure con maggiore precisione.

Le verdure crocifere possono essere più difficili da determinare poiché non si può necessariamente immaginare di mettere una testa di cavolfiore o broccoli in una mezza tazza, quindi l'AHA spiega che da cinque a otto cimette possono essere contate come una porzione. Per quanto riguarda le carote, una carota cruda o sei carotine conteranno per le cinque porzioni al giorno e anche metà di un peperone contribuirà a quel totale.

Ferira condivide che "l'Accademia di nutrizione e dietetica è anche una risorsa utile2 anche per le dimensioni delle porzioni e fa un'importante distinzione tra dimensione della porzione e dimensione della porzione. L'Accademia fornisce anche indicazioni sulle porzioni a misura di bambino3."

Formula quotidiana ricca di nutrienti per supportare una sana funzione digestiva*

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Stai cercando di integrare una dieta ricca di nutrienti con un integratore di frutta e verdura? Ferira definisce questo approccio sia "sinergico che incrementale, poiché consente di incorporare più micronutrienti, fitonutrienti, fibre e altri bioattivi nella propria vita nutrizionale". Continua dicendo che "questo, ovviamente, dipende totalmente dalla qualità dell'integratore che stai aggiungendo al tuo regime, quindi scegli saggiamente".

Parlando di formule di integratori intelligenti, Organic Veggies+ di mbg è una miscela biologica premium certificata USDA che fornisce 31 potenti ingredienti attivi (e zero "altri ingredienti"). In solo 1 cucchiaio, questa polvere vegana fornisce una miscela di 18 frutti e verdure biologici come carote, broccoli, cavoli verdi, spinaci, frutti di bosco biologici e molto altro ancora. Abbiamo menzionato le erbe, le fibre prebiotiche, gli enzimi digestivi e i ceppi probiotici? (Come abbiamo detto, 31 principi attivi.)