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Aug 31, 2023

21 alimenti ricchi di vitamina K

Vitamin K is a powerhouse in your body. It helps build strong bones. It helps

La vitamina K è una centrale elettrica nel tuo corpo. Aiuta a costruire ossa forti. Aiuta a regolare la coagulazione del sangue. E aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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La maggior parte di noi può assumere molta vitamina K attraverso gli alimenti che mangiamo. Questa è una buona cosa, poiché almeno alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina K potrebbero non essere molto efficaci.

"Ottenere vitamine dal cibo è sempre meglio che fare affidamento sugli integratori", afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

"La vitamina K è composta da molecole a catena corta, quindi attraversa rapidamente il tuo corpo. Ciò significa che se prendi un integratore di vitamina K, non rimane molto tempo nel tuo corpo e non ti dà tutti i benefici che avresti." otterresti mangiando cibi ricchi di vitamina K."

Abbiamo parlato con Zumpano del perché la vitamina K è importante nella tua dieta e dei migliori alimenti per fare il pieno di vitamina K.

La vitamina K è una categoria di vitamine. Ne esistono due varianti: vitamina K1 e vitamina K2. Entrambi fanno cose simili per il tuo corpo.

"La vitamina K1 è nota da tempo per i suoi benefici in tutto il corpo", afferma Zumpano. "Ma ora sta diventando sempre più chiaro che la vitamina K2 potrebbe essere altrettanto importante in questi processi."

Sono in corso ulteriori ricerche per capire se la vitamina K1 o la vitamina K2 siano più efficaci o efficienti in un ruolo particolare nel corpo. Ma è chiaro che le vitamine K apportano diversi importanti benefici:

La vitamina K1 è principalmente associata agli alimenti a base vegetale. La vitamina K2 è più comune nei prodotti animali, nei latticini e negli alimenti fermentati.

Pertanto, mentre gli alimenti con vitamina K1 tendono ad apportare ulteriori benefici per la salute, come altre vitamine e minerali, gli alimenti con vitamina K2 non sono sempre le scelte più salutari.

Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggeriscono queste dosi giornaliere raccomandate di vitamina K per gli adulti di età pari o superiore a 18 anni:

L'USDA non ha raccomandazioni specifiche su quanta parte dell'assunzione di vitamina K dovrebbe provenire dalla vitamina K1 rispetto alla vitamina K2. Le linee guida si basano sulla quantità totale di vitamina K proveniente da tutte le fonti.

Zumpano condivide questi 21 alimenti che sono ricchi di vitamina K e sono ottime aggiunte a tutto tondo come parte del tuo piano alimentare sano:

*Alimenti con il più alto contenuto di vitamina K2. Tutti gli altri sono elencati in base al contenuto di vitamina K1.

Per aiutare il tuo corpo ad assorbire completamente la vitamina K, Zumpano suggerisce di mangiare un po’ di grassi insieme a cibi ricchi di vitamina K.

"La vitamina K è una vitamina liposolubile", spiega. "Si dissolve nel grasso per essere immagazzinato nel tuo corpo, invece di lasciarlo immediatamente come rifiuto. Quindi, mangiare un po' di grasso sano con o prima di mangiare cibi ricchi di vitamina K aiuterà il tuo corpo a ottenere i maggiori benefici."

Gli alimenti ricchi di grassi insaturi sono scelte salutari da mangiare subito prima degli alimenti ricchi di vitamina K. Prova ad abbinare le tue fonti di vitamina K di grassi sani con:

Ad esempio, potresti condire un'insalata di spinaci e cavoli ricci (vitamina K) con salsa di olio d'oliva e avocado (grassi). Oppure mescola i mirtilli freschi (vitamina K) nel tuo yogurt bianco (grasso). Oppure sgranocchiare un tagliere di anacardi tostati a secco (vitamina K) e olive (grasso).

Hai capito.

E non devi mangiare molti grassi per ottenere gli effetti di assorbimento delle vitamine. Basterà solo un po'. L'obiettivo dovrebbe essere quello di fare il pieno di più con cibi ricchi di vitamine che con grassi, anche se sono grassi più sani.

Suggerimento professionale : Lo stesso approccio “grassi più vitamine” è il migliore anche per le altre vitamine liposolubili. Ciò include la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Nota : Alcune vitamine, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, sono idrosolubili. Usano l'acqua, non il grasso, per essere assorbiti dal corpo. Bevi un bicchiere d'acqua quando prendi queste vitamine o mangi cibi ricchi di esse.

Se prendi un farmaco per fluidificare il sangue, come il warfarin (Coumadin®), la vitamina K può aumentare il rischio di coaguli di sangue. Ciò non significa necessariamente che devi evitare tutti gli alimenti ricchi di vitamina K. Dovresti solo stare attento a non esagerare o ad aumentare drasticamente l'assunzione. E certamente non dovresti assumere un integratore di vitamina K senza parlare con il tuo medico.