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Aug 31, 2023

Come assumere abbastanza vitamina D durante l'inverno

Ask Well If you live in certain parts of the country, you’ll need a lot more

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Se vivi in ​​alcune parti del Paese, avrai bisogno di molto più della sola luce solare per mantenere livelli adeguati in questa stagione. Ecco cosa consigliano gli esperti.

Ringraziamo...Joyce Lee per il New York Times

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Di Rachel Rabkin Peachman

Q: Trascorro la maggior parte delle mie giornate invernali in casa e quando sono all'aperto sono coperto dalla testa ai piedi. Se esporsi al sole solo per pochi minuti al giorno sul viso e sulle mani ogni giorno, è sufficiente per ottenere un adeguato apporto di vitamina D? E se no, cosa dovrei fare?

Se vivi in ​​una parte del paese dove gli inverni sono freddi e grigi, è intelligente pensare a come assumere la vitamina D, spesso chiamata la vitamina del sole, nei prossimi mesi.

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti B del sole ed è fondamentale per l'assorbimento del calcio e il mantenimento di ossa forti e sane, ha affermato Julie Stefanski, nutrizionista dietista registrata e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Le carenze, comuni in tutto il mondo, possono causare ossa molli, deboli e fragili, che portano a fratture. Il tuo stato di vitamina D può anche svolgere un ruolo in altri aspetti della salute, tra cui l’infiammazione, il rischio di malattie autoimmuni, la salute del cuore e la funzione cognitiva.

La maggior parte delle persone sane con la pelle chiara in genere può produrre abbastanza vitamina D durante l'estate esponendo viso, braccia e gambe alla luce solare per circa 5-10 minuti diverse volte alla settimana durante il mezzogiorno, quando il sole è più alto e i raggi UVB sono più potenti , ha detto Antony Young, professore emerito di fotobiologia sperimentale presso il St. John's Institute of Dermatology del King's College di Londra, via e-mail. Le persone che hanno più melanina, o pigmentazione più scura, nella loro pelle hanno bisogno di periodi più lunghi al sole (in alcuni casi da due e mezzo a tre volte di più, anche se dipende dal tono della pelle) perché la melanina riduce la sintesi della vitamina D .

Il sole invernale, però, non ha lo stesso effetto se si vive in regioni a nord del 37° parallelo (negli Stati Uniti, questo confine va dalla California centrale fino ai confini meridionali di Utah, Colorado, Kansas, Missouri, Kentucky e Virginia). In questi luoghi durante i mesi freddi (da ottobre o novembre fino ad aprile o marzo), il sole è più basso e i suoi raggi UVB sono deboli.

"La luce solare invernale non ha abbastanza componente UVB che è essenziale per la sintesi della vitamina D", ha detto il dottor Young. "A tutti gli effetti pratici, non è possibile produrre vitamina D nei climi freddi in inverno."

Ciò non significa, tuttavia, che non puoi soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D durante i mesi più freddi. "Non è necessario prenderlo dal sole", ha detto la dottoressa Deborah S. Sarnoff, presidente della Skin Cancer Foundation e professore clinico di dermatologia presso la NYU Grossman School of Medicine.

C’è molta controversia su quanta vitamina D si dovrebbe avere nel sangue per una salute ottimale, ha detto il dottor Young. Ma in generale, ha aggiunto, la maggior parte delle principali organizzazioni mediche raccomandano almeno 20 nanogrammi per millilitro misurati con un semplice esame del sangue.

Anche la quantità di vitamina D che si dovrebbe ottenere da alimenti o integratori è oggetto di dibattito, ha detto la Stefanski, sottolineando che è difficile suggerire una raccomandazione generale per tutti. Il colore della pelle, l’età, le condizioni di salute e l’esposizione al sole durante i mesi più caldi, tra le altre cose, influenzeranno la quantità di vitamina D necessaria ogni giorno.

Tuttavia, le linee guida federali raccomandano che, in generale, per mantenere una buona salute delle ossa e un normale metabolismo del calcio, le persone di età compresa tra 1 e 70 anni dovrebbero assumere 600 unità internazionali (o 15 microgrammi) ogni giorno – da alimenti, integratori o entrambi. Gli over 70 dovrebbero ricevere 800 UI (o 20 microgrammi), secondo le linee guida, mentre i neonati fino a 12 mesi necessitano di 400 UI (o 10 microgrammi).